研究：3原則讓咖啡不干擾鐵質吸收
作者：塞納左岸小編 發布時間：2023-01-31 16:38:53
感覺疲憊時，不少人會選用咖啡來提神，但有些人喝咖啡有精神，有些人卻是越喝越累，其實這跟喝咖啡的時間、在喝咖啡時吃的食物，甚至每個人的體質有很大的關系。
如果總是在吃飯的時候配上一杯咖啡，身體的鐵質會流失的很快，而因為缺鐵，身體無法制造夠多的血紅素來攜帶氧氣，自然也會覺得缺氧、疲累，很難提起精神；如果感覺自己喝再多咖啡都無法改善精神不濟的狀況，就要注意自己是不是缺鐵的現象了。
研究：喝越多咖啡，身體越來越缺鐵
咖啡是很好的飲品，黑咖啡可以幫助消除脂肪、增加心肺功能、降低糖尿病機率，甚至還可以幫助排便，每天喝一杯，就可以擁有許多好處。但讓咖啡有這么多好處的原因，是來自咖啡中的“多酚”，但多酚除了帶來好處之外，也會鎖住非血紅素鐵（植物來源的鐵質）、直接讓鐵質代謝掉，所以在吃飯的時候喝咖啡，等于每天都需要補充的鐵質會直接流失。
因為咖啡主要是干擾鐵質的吸收，所以如果本來就沒有缺鐵的人，即使喝咖啡也不會就這樣流失鐵質，但如果本來就有缺鐵現象、或是鐵質常常攝取不足的人，久而久之，缺鐵的狀況就會變得更嚴重。
2018年，韓國國家健康與營養檢查數據，納入了2萬7071名受試者，結果發現每天有喝咖啡習慣的人，不論男女，喝越多，高血壓和糖尿病患病率降低，但血液中的含鐵濃度也比較低。但比較特別的是，男性的鐵含量比女性高非常多，所以喝咖啡的影響比較小。
男性
●每天<1杯咖啡：血清鐵蛋白100.7 ng / mL
●每天1杯咖啡：血清鐵蛋白98.1 ng /mL
●每天2杯咖啡：血清鐵蛋白92.2 ng / mL
●每天≥3杯咖啡：血清鐵蛋白92.2 ng / mL
女性
●每天<1杯咖啡：血清鐵蛋白35.6 ng / mL
●每天1杯咖啡：血清鐵蛋白33.0 ng / mL
●每天2杯咖啡：血清鐵蛋白30.2 ng / mL
●每天≥3杯咖啡：血清鐵蛋白28.9 ng / mL
鐵蛋白的正常值是10~200ng/mL，建議維持在20~100ng/mL之間。
想咖啡又不缺鐵？切記避開吃飯時間、也不要配蔬菜餐
研究團隊提到，過去已經有報告顯示進餐后1小時后喝咖啡，鐵的吸收量平均下降了39％，而咖啡中的多酚主要是讓非血紅素鐵（植物性鐵質）比較不容易吸收，血紅素鐵（動物性鐵質）則沒有影響，所以建議如果要喝咖啡，最好要按照底下的幾種方式：
1.避開吃飯時間，最好在飯前、或是飯后2小時才喝咖啡。
2.喝咖啡的時候，也不要吃富含鐵質的蔬菜，例如菠菜、莧菜、毛豆等。
3.每天不要喝超過3杯以上的咖啡。（一杯以中杯450ml作為基準）
資料顯示，缺鐵者常見的癥狀有虛弱、疲累、嗜睡、暈眩、呼吸急促、心悸、臉色蒼白、體力變差（一樣的運動量，以前不會喘，現在會喘）等，女性的月經或是傷口流血、腸胃道出血，都會降低體內鐵的含量。要為維持體內有足夠的鐵，最常見的方式就是攝取食物，所以在進食時如何保持充足的鐵質，是很重要的。
如果真的想喝咖啡提神，可以在早餐、午餐中間喝一杯咖啡，午餐過后可以再喝一杯，但接下來就不要再喝了。
